Verduras en todas tus comidas, ideas para cocinar rico y saludable

En nuestra cocina típica colombiana no es muy común encontrar recetas donde las protagonistas sean las verduras, así que la falta de costumbre hace que el hecho de basar nuestra alimentación en ellas nos cueste un poco más.

Como IPS especializada en el adulto mayor en Más Vida Seniors sabemos, gracias a nuestros nutricionistas, que añadir estos alimentos y aumentar su ingesta en las diferentes comidas del día pueden ser de gran ayuda para mejorar la calidad de vida. Esto sin antes reconocer el diagnóstico actual de cada persona.

Como expertos en salud te traemos este artículo para animarte y empezar a llenar tu vida de bienestar con las siguientes ideas:

Verduras al desayuno

Combinaciones con huevo:

Espinacas con huevo, cortar la espinaca y cocinarla en un sartén con huevos revueltos es tan delicioso que apenas notarás el sabor de esta verdura. Su aporte de fibra, betacarotenos y hierro la convierten en un alimento esencial para controlar el peso y brindar una sensación de saciedad.

Brócoli con huevo, dependiendo de tu tolerancia a este vegetal podrás hervir al vapor por unos cortos minutos después de cortarlo en pequeños trozos para mezclar luego con huevos. Para disminuir su olor y sabor puedes utilizar aceite de coco para saltearlos o condimentos básicos como la pimienta y sal rosada.

Verduras al almuerzo

Las ensaladas pueden ser tan ricas como tú quieras, solo es cuestión de combinar muy bien y sobre todo agregarles una vinagreta hecha en casa que complemente todo.

Algunos consejos:

• Evita que los ingredientes de la ensalada se ablanden lavándolas y desinfectándolos hasta el último momento.
• Corta la lechuga con la mano, ya que el filo del cuchillo puede poner negras las hojas.
• Si vas a preparar una ensalada de frutas, evita que estas se oxiden con un poco de jugo de limón.

Ensalada griega con pasta

Ingredientes:

• 4 tazas de pasta corta
• 1 pepino cortado en rebanadas finas
• 2 tazas de tomate cherry cortados por la mitad
• 1/2 taza de aceitunas
• 1/2 taza de queso parmesano
• Orégano al gusto
• Sal y pimienta
• Aceite de olivo extra virgen para acompañar
• 1 limón el jugo

1. Cocina la pasta.
2. Coloca los ingredientes en un tazón amplio.
3. Agrega orégano, sal, pimienta, aceite de oliva y unas gotas de jugo de limón en un vaso aparte, revuelve y agrega a la ensalada.
4. Conserva en la nevera hasta el momento de servir.

Ensalada de verduras rostizadas con nueces

Ingredientes:

• 1 coliflor en trozos
• 200 g de zanahoria baby
• 1 taza de nueces tostadas
• 2 tazas de espinaca
• 8 cdas. de aceite de oliva
• 1 limón exprimido
• 1 cda. de paprika
• 1 diente de ajo picado

1. Mezcla las zanahorias y la coliflor con la mitad del aceite de oliva, el ajo y la paprika.
2. Rostiza a 200° C durante 15 minutos; deja enfriar.
3. Combina la espinaca, nueces, jugo de limón y el resto de aceite de oliva; sal, pimienta y listo.

Vegetales tipo alitas o nuggets

Ingredientes

1 cabeza de coliflor

Para la salsa que condimentará:

• 1 taza de leche vegetal (250 ml)
• 3/4 taza de harina, ya sea de avena, arroz o almendras (120 g)
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 cucharadita de pimentón dulce
• 1/8 cucharadita de pimienta negra

1. Precalienta el horno o freidor de aire a 230ºC
2. Lava la coliflor, descarta las hojas y el tallo central y córtala en trozos grandes.
3. Mezcla los ingredientes de la salsa en un tazón hasta que estén bien integrados.
4. Moja los trozos de coliflor en el rebozado y sacúdelos un poco para eliminar el exceso.
5. Hornea durante 10 minutos por un lado y luego otros 10 minutos por el otro.
6. Sirve con aderezo o cebollín picado por encima

Verduras en la cena

Cremas o sopas con verduras

Este tipo de recetas son una forma rápida y fácil de cenar, ya que puedes prepárala con antelación y brindará una sensación de saciedad. Se pueden acompañar con papas cocinadas o plátano.

Sopa de tomate y albahaca

Ingredientes para 4 personas:

• 1 Diente De Ajo
• 2 Cebollas pequeñas
• 1 Zanahoria
• 1 Pizca Sal
• 1 Pizca Pimienta
• 1 Porción Caldo De Vegetales
• 10 Hojas Albahaca
• 1 Pizca Aceite De Oliva
• 5 Tomates grandes
• 50 ml de leche vegetal

1. Pela y pica las cebollas y el ajo
2. Ralla las zanahorias, pela los tomates y quítales las semillas.
3. En una olla caliente agrega el aceite de oliva, las cebollas, las zanahorias y el ajo.
4. Cocina hasta ablandar y agrega la sal y pimienta
5. Añade los tomates y las hojas de albahaca.
6. Tapa y cocina durante 5 minutos.
7. Incorpora cantidad suficiente de caldo y vuelve a tapar. Una vez que hierva, cocina durante 10 minutos más.
8. Licua y sirve

Quesadillas con verduras

Tan sencillo como poner a calentar una tortilla, arepa o quesadilla y saltear verduras como zucchini, pimentón, tomate para poder rellenar o poner encima de la tortilla junto con lechuga o espinaca. Puedes agregarle pimienta, paprika, chorrito de jugo de limón o chorrito de salsa de soya al sofreír los vegetales.

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